からだケア整骨院グループ｜背中のこわばり・動かしにくさが気になる方へ
背中が硬くて動かしにくい時｜自宅でできるやさしい背中セルフケア
デスクワークのあと背中がガチガチ。朝起きると背中が伸びにくい。肩こりや腰の重さと一緒に、背中まで動かしづらく感じる。
そんな時に大切なのは、「背中を柔らかくすれば全部治る」と考えるのではなく、痛みを増やさない範囲で少しずつ動かすことです。
このページでは、背中の硬さが気になる時に自宅で試しやすいセルフケアと、運動より先に医療機関へ相談したい症状を整理します。
背中は「強く伸ばす」より「こまめに動かす」
長く座る、同じ姿勢で作業する、運動量が少ないといった生活では、背中を大きく動かす機会が減りやすくなります。
NHSでは、一般的な背部痛に対して長く寝たままにせず、できる範囲で日常活動を続け、やさしい運動やストレッチを行うことを案内しています。痛みが増える場合は中止し、評価を受けることが大切です。
「痛いほど伸ばす」「一気に可動域を広げる」のではなく、呼吸を止めず、気持ちよく動ける範囲で行います。
自宅で試しやすい3つの動き
- 01
胸を開く・閉じる
椅子に座り、両腕を前に伸ばして背中を軽く丸める→胸を起こして肩甲骨を寄せる動きを、痛くない範囲で繰り返します。
- 02
体をゆっくりひねる
腰を無理にねじらず、胸のあたりから左右を見るようにゆっくり回します。反動はつけません。
- 03
肩甲骨まわりを動かす
肩をすくめる・下げる、肩甲骨を寄せる・離すなど、呼吸しながら小さく動かします。
1回で大きく変える必要はありません。仕事の合間や入浴後などに短時間ずつ行い、翌日に痛みが強く残らない量から始めます。
ストレッチポールを使う時の注意
痛みを我慢しない
乗るだけで強く痛む場合は無理に続けず、別の方法を選びます。
長時間やりすぎない
「長くやるほど良い」わけではありません。短時間から始めます。
しびれが出たら中止
腕や脚にしびれが広がる、力が入りにくいなどの変化があれば中止します。
急性期は無理に行わない
急に強く痛めた直後や外傷後は、セルフケアより先に状態確認を優先します。
セルフケアより先に医療機関へ相談したい症状
- 転倒・交通事故など強い外傷後から背中が痛い
- 胸痛、息苦しさ、冷や汗などを伴う
- 発熱や強い全身倦怠感がある
- 腕・脚のしびれや筋力低下が強くなっている
- 夜間も強く痛み、日に日に悪化している
背中の痛みには筋肉・関節以外の病気が関係する場合もあります。いつものこわばりと違う症状がある時は、運動で様子を見続けないでください。
自宅で動かしても繰り返す時は、生活で固まりやすい場面を確認します
からだケア整骨院グループでは、背中だけを押すのではなく、画面や椅子・前腕の支えなど作業環境、座っている時間、姿勢を変える頻度、首肩・腰とのつながり、胸郭・肩甲帯の動きなどを確認します。理想姿勢を固定するより、こまめに動ける工夫を重視します。
必要に応じて徒手施術、J-SEITAI、コンビネーション施術などを検討し、痛みが落ち着いた後は運動・トレーニングも相談します。
院を選んでご相談ください
日野本院
背中・肩甲帯の動き、姿勢、トレーニングまで相談できます。
〒191-0011 東京都日野市日野本町2-10-27 エルホロン1F
火〜金17:30〜21:30最終受付（22:00まで施術対応）／土9:00〜16:30最終受付／日・月休診
三和旭が丘院
背中・肩甲帯の施術や、状態に応じて鍼施術も相談できます。
〒191-0065 東京都日野市旭が丘6-7-5 スーパー三和旭が丘店2階
10:00〜20:00／水曜休診
