からだケア整骨院グループ｜産後に家で少しずつ身体を戻したい方へ
産後に家でできること｜ドローインから始めるやさしいセルフケア
産後の骨盤まわりや腰が気になるけれど、育児でまとまった運動時間が取れない。そんな時は、最初から難しいトレーニングをする必要はありません。
産後は妊娠・出産によって腹部や骨盤底、姿勢、呼吸の使い方が変化し、抱っこ・授乳・寝不足が加わります。「骨盤を締めれば全部戻る」のではなく、今の体調に合わせて呼吸や軽い運動から再開することが大切です。
このページでは、産後に自宅で始めやすいドローインの考え方と、運動を始める前に医療機関へ確認したい状態をまとめます。
まずは「呼吸しながらお腹をやさしく使う」ことから
ドローインは、息を止めずに腹部を軽く引き込み、呼吸と一緒に体幹を使う練習です。強くへこませ続けたり、長時間力み続けたりする必要はありません。
楽な姿勢を取る
仰向けで膝を曲げる、または椅子に座るなど、痛みの少ない姿勢から始めます。
ゆっくり息を吐く
息を吐きながら、おへその下を軽く内側へ寄せるイメージで腹部を使います。
息を止めない
数秒保ちながら自然に呼吸できる強さにします。苦しい・痛い場合は力を弱めます。
回数よりも「痛みを出さずに続けられること」を優先します。産後すぐに強い腹筋運動へ進む必要はありません。
ドローイン以外に家でできること
短い散歩
体調が良く、医療上の制限がなければ短時間の歩行から活動量を戻します。
抱っこ姿勢を変える
同じ側ばかりで抱える、腰を反らせ続けるなど、負担が偏る姿勢を少しずつ変えます。
肩・背中を動かす
授乳や抱っこで固まりやすい首肩・背中を、痛くない範囲で軽く動かします。
休息を優先する日も作る
睡眠不足や疲労が強い日は、運動を増やすより回復を優先することも大切です。
産後ケアで当院が確認すること
からだケア整骨院グループでは、骨盤の形だけで原因を決めず、腰・股関節・恥骨まわりの痛み、腹部の使いやすさ、抱っこや立ち上がりなど日常動作を確認します。
必要に応じて施術を行い、体調が落ち着いている方には段階的な運動を提案します。日野本院ではトレーニング施設を使った身体づくりも相談できます。
セルフケアより産婦人科・医療機関の確認を優先したい状態
- 出血が増えている、発熱がある
- 帝王切開後の傷に強い痛み・赤み・腫れがある
- ふくらはぎの腫れ・強い痛み、息苦しさなどがある
- 運動すると骨盤底や会陰部に強い痛みが出る
- 医師から運動・活動制限を受けている
ACOGでは、健康な妊娠・経腟分娩後は体調に合わせて運動を再開できますが、帝王切開や合併症がある場合は産婦人科医へ開始時期を確認するよう案内しています。痛みが出る運動は中止してください。
院を選んでご相談ください
日野本院
産後の施術、身体チェック、トレーニング施設を使った身体づくりを相談できます。
〒191-0011 東京都日野市日野本町2-10-27 エルホロン1F
火〜金17:30〜21:30最終受付／土9:00〜16:30最終受付／日・月休診
三和旭が丘院
産後の身体の不調や個別運動について相談できます。InBodyはありません。
〒191-0065 東京都日野市旭が丘6-7-5 スーパー三和旭が丘店2階
10:00〜20:00／水曜休診
