からだケア整骨院グループ｜ランニングで膝の外側が痛む方へ
走ると膝の外側が痛い時｜腸脛靭帯炎（ランナー膝）で見直したい練習量
走り始めは平気なのに、距離が伸びると膝の外側が痛む。下り坂で痛みが増える。少し休むと楽になるけれど、また走ると痛い。
こうした症状では腸脛靭帯炎が候補になりますが、外側半月板や外側側副靭帯など別の問題でも膝外側痛は起こります。「ランナー膝だからストレッチだけ」と決めず、痛みの出方と練習量を整理することが大切です。
腸脛靭帯炎で確認したい「走り方」より先の3つ
距離・時間
最近、走行距離や練習時間を急に増やしていないかを確認します。
コース
坂道、下り、傾いた路面、トラックの同一方向など、負荷が偏る条件がないかを見ます。
シューズ・環境
シューズの変更や摩耗、路面変更など、症状が出る前に変わったものを整理します。
痛みのタイミング
何kmで出るのか、走り終わっても続くのか、階段や歩行でも痛むのかを確認します。
「お尻が弱い」「膝が内側に入る」だけで原因を決めません
股関節周囲の筋力や走行フォームが関係することはありますが、腸脛靭帯炎は反復負荷の影響が大きく、練習量や地形など外的要因も重要です。
Johns Hopkins Medicineでも、腸脛靭帯炎は反復する膝の曲げ伸ばしと関連し、下り坂や不均一な路面、走行量などがリスク要因として挙げられています。
からだケア整骨院グループでは、姿勢分析だけで原因を決めず、練習の変化と身体の動きを一緒に確認します。
当院で確認すること
- 01
膝のどこが痛いか
外側の関節線、太ももの外側、膝蓋骨周囲など、痛みの位置を確認します。
- 02
何分・何kmで出るか
症状が出る負荷を把握し、いったんその手前へ練習量を調整します。
- 03
股関節・足首・片脚支持
必要に応じて下肢の動きや片脚での支え方を確認しますが、単一原因にはしません。
- 04
復帰の段階
平地の短時間走から始め、距離・速度・坂道を一度に増やさず段階的に戻します。
膝の腫れ・可動域・外側の圧痛、股関節と足関節の動き、片脚スクワットや着地時の支え方を確認します。状態に応じてJ-SEITAI、コンビネーション施術、テーピング、下肢・体幹トレーニングを組み合わせ、三和旭が丘院では鍼施術も選択肢です。
痛みを我慢して距離を積むより、負荷を一度整理する
目標レースや大会があると、休むことへの不安が出ます。ただ、痛みが出る距離を毎回超えて走ると、症状が悪化して日常生活にも影響することがあります。
すべての運動を止めるのではなく、痛みを増やさない範囲で代替運動や短い距離を使いながら、回復状況に合わせて戻す方法を考えます。
「ランナー膝」で様子を見ず医療機関を検討したい状態
- 転倒・衝突後から強く痛む
- 膝が大きく腫れている
- 引っ掛かり・ロッキングがある
- 膝が抜ける感じがある
- 歩行や階段でも痛みが強く、悪化している
膝の外側には複数の組織があります。症状が典型的でない場合や強い場合は、整形外科での評価を優先します。
院を選んでご相談ください
日野本院
膝外側痛の状態確認、施術、ランニング復帰に向けたトレーニングを相談できます。
〒191-0011 東京都日野市日野本町2-10-27 エルホロン1F
火〜金17:30〜21:30最終受付（22:00まで施術対応）／土9:00〜16:30最終受付／日・月休診
三和旭が丘院
膝外側痛の状態確認、施術、必要に応じた個別運動を相談できます。
〒191-0065 東京都日野市旭が丘6-7-5 スーパー三和旭が丘店2階
10:00〜20:00／水曜休診
