からだケア整骨院グループ｜運動不足や身体のこわばりが気になる方へ
自宅ストレッチは何をすればいい？｜肩・背中・腰を無理なく動かす基本
家にいる時間が長い、デスクワークが続く、最近あまり運動できていない。そんな時に「とりあえずストレッチをしよう」と思っても、何をどこまでやればよいか迷うことがあります。
ストレッチは、痛いほど伸ばすことより、気持ちよく動ける範囲を少しずつ増やすことが大切です。体調や既往歴によっては、一般的なストレッチが合わない場合もあります。
このページでは、肩・背中・腰まわりを自宅で無理なく動かす基本と、運動を中止して相談した方がよい症状を整理します。
ストレッチは「強さ」より「続けやすさ」
NHSの一般向け運動案内でも、ストレッチはやさしく行い、痛みが出た場合は中止するよう案内されています。ケガや病気、妊娠・産後などがある場合は、自分に合う運動か医療専門職へ相談することが勧められています。
反動をつけない
ゆっくり動き、勢いで可動域を広げようとしません。
息を止めない
呼吸を続けながら、力みすぎない範囲で行います。
左右差を無理にそろえない
硬い側を痛みを我慢して押し広げる必要はありません。
痛みが増えたら中止
しびれ・鋭い痛み・翌日まで強く残る痛みが出る場合はやめてください。
まず試しやすい3つの動き
胸・肩まわりを開く
両手を後ろで軽く組む、または壁に手をつき、胸の前が気持ちよく伸びる位置までゆっくり動かします。
背中を丸める・伸ばす
椅子に座った状態で背中を軽く丸める→胸を起こす動きを、反動を使わず繰り返します。
お尻・太もも裏を伸ばす
仰向けや椅子座位など安定した姿勢で、腰を丸めすぎず脚の裏が軽く伸びる範囲で行います。
「効かせる」より「楽に呼吸できる」「終わった後に動きやすい」と感じる程度から始めます。
ストレッチだけで変わりにくい時に見ること
身体が硬く感じても、ストレッチだけが必要とは限りません。長時間同じ姿勢、睡眠不足、運動量低下、仕事や家事での偏った使い方などが重なっていることがあります。
からだケア整骨院グループでは、どの動きでつらいか、関節の動き、筋力、日常生活での負担を確認し、必要に応じて施術やトレーニングを提案します。
ストレッチを続けず、先に相談したい症状
- 転倒・衝突などの外傷後から強く痛む
- 手足にしびれ・筋力低下が出ている
- 発熱や強い全身倦怠感がある
- 関節が腫れて熱を持っている
- 運動すると痛みが強くなる、症状が長く続く
一般的なストレッチ動画やセルフケアは、特定の病気や痛みの原因を治療するものではありません。症状がある方は、状態に合わせて方法を選ぶことが大切です。
院を選んでご相談ください
日野本院
施術に加え、トレーニング施設で自宅運動・身体づくりの相談ができます。
〒191-0011 東京都日野市日野本町2-10-27 エルホロン1F
火〜金17:30〜21:30最終受付／土9:00〜16:30最終受付／日・月休診
三和旭が丘院
身体のこわばりや痛みについて、施術・個別運動を相談できます。
〒191-0065 東京都日野市旭が丘6-7-5 スーパー三和旭が丘店2階
10:00〜20:00／水曜休診
