からだケア整骨院グループ｜下半身を鍛えたい方へ
お尻を鍛える意味｜大殿筋トレーニングを歩行・立ち上がりにつなげる
大殿筋はお尻の大きな筋肉で、立ち上がる、階段を上る、走るなど股関節を伸ばす動きに関わります。
ただし、大殿筋を鍛えれば姿勢・腰痛・代謝がすべて改善するというわけではありません。トレーニングは、本人が必要とする動作につなげて考えることが大切です。
大殿筋はどんな動きで使う？
立ち上がる
椅子から立つ時に股関節を伸ばす動きへ関わります。
階段を上る
一段上へ身体を持ち上げる時に下半身とともに働きます。
走る・加速する
地面を後方へ押し、身体を前へ進める動作に関わります。
しゃがみから戻る
スクワットなどで股関節を伸ばして立位へ戻る時に使います。
「お尻に効かせる」だけで終わらせない
ヒップリフトやスクワットで大殿筋を使う感覚を覚えることは一つの方法です。ただし、日常生活では大殿筋だけが単独で働くわけではありません。
太もも、ふくらはぎ、体幹などと協調して動くため、基礎運動ができたら立ち上がり、ステップ、歩行など実際の動作へつなげます。
運動不足から始める3つの例
- 01
ヒップリフト
仰向けで膝を曲げ、痛みのない範囲でお尻を持ち上げます。腰を反り過ぎないようにします。
- 02
椅子スクワット
安定した椅子を使い、座る・立つ動作から始めます。
- 03
ステップ・歩行
基礎運動ができたら、段差や歩行など生活に近い課題へ進めます。
痛みが出る場合は回数を増やすのではなく、動作や負荷を見直します。
G-TESは下半身運動の補助として
G-TESは下肢へベルト状の電極を装着し、電気刺激で筋収縮を促すEMSです。運動が難しい時期や通常の運動と組み合わせる目的で検討することがあります。
ただし、G-TESだけで歩行や立ち上がりが上達するわけではありません。実際の動作練習と役割を分けて使います。
筋トレより先に状態確認が必要な時
- 股関節・膝・腰に強い痛みがある
- 片脚の力が急に入りにくくなった
- 転倒後から体重をかけにくい
- 腫れや神経症状が強い
痛みや急な筋力低下を「お尻が弱いから」と決めつけず、必要に応じて医療機関で評価します。
院を選んでご相談ください
日野本院
トレーニング施設で下半身・体幹の運動を相談できます。
〒191-0011 東京都日野市日野本町2-10-27 エルホロン1F
火〜金17:30〜21:30最終受付（22:00まで施術対応）／土9:00〜16:30最終受付／日・月休診
三和旭が丘院
必要に応じて小スペースでの個別運動を相談できます。
〒191-0065 東京都日野市旭が丘6-7-5 スーパー三和旭が丘店2階
10:00〜20:00／水曜休診
