からだケア整骨院グループ｜歩く・立つ・階段が気になり始めた方へ
歩く・立つ力を保つ下半身トレーニング｜運動不足から始める基本
以前より階段がつらい。長く歩くと脚が疲れる。椅子から立つ時に手をつくようになった。こうした変化があると「筋力をつけなきゃ」と焦る方もいると思います。
下半身の筋力は歩行や立ち上がりに大切ですが、いきなり強い筋トレを始める必要はありません。現在の体力、痛み、持病、普段の活動量に合わせて、続けられる運動から始めます。
日常生活で気づきやすい下半身の変化
椅子から立つ
手を使わないと立ちにくい、何度も座り直すようになった。
階段
手すりを使う機会が増えた、上るとすぐ脚が疲れる。
歩行
以前と同じ距離でも休みたくなる、歩く速度が落ちたと感じる。
バランス
方向転換や片脚で靴を履く時に不安を感じる。
こうした変化は筋力だけが理由とは限りません。痛み、関節の動き、神経系、心肺機能、薬の影響なども関わるため、急な変化や強い症状では医療機関での確認が必要です。
運動不足から始めるなら「小さく・続ける」
CDCやWHOは、成人・高齢者の健康維持に有酸素運動と筋力強化を組み合わせることを勧めています。高齢者では、筋力に加えてバランスを含む活動も重要です。
- 01
まず歩く時間を増やす
短時間の散歩や生活の中で立つ回数を増やすなど、無理なく活動量を戻します。
- 02
椅子の立ち座り
安全な椅子を使い、痛みやふらつきがない範囲で反復します。
- 03
かかと上げ
壁や手すりを使って安全を確保し、ふくらはぎを使います。
- 04
バランス課題
必要な方は支持物を使いながら、立位の安定性を練習します。
からだケア整骨院グループでできること
痛みがあって運動を始めにくい方は、立ち上がり、歩行距離、階段、片脚支持、下肢の力の入り方、股関節・膝・足関節の動きを確認します。状態に応じてJ-SEITAIや物理療法を行い、運動が可能なら下半身・体幹の課題へつなげます。
日野本院ではトレーニング施設を活用した運動、三和旭が丘院では小スペースでの個別運動を相談できます。必要な方には、G-TESで臀部〜下肢の筋収縮を促し、力の入り方や立位の安定性を確認してから自分で行う運動へつなげます。全員にEMSを行うわけではありません。
電気刺激で筋収縮を促すことはできますが、実際に立つ・歩く・バランスを取る練習とは役割が異なります。
目標は「健康寿命を何年伸ばす」ではなく、今の生活を続けやすくすること
筋力トレーニングをすれば健康寿命が必ず延びる、と個人に対して約束することはできません。大切なのは、買い物、仕事、旅行、趣味など本人が続けたい生活に必要な動きを保つことです。
運動より先に医療機関へ相談したい変化
- 急に歩けなくなった、片側の力が入りにくい
- 胸痛・強い息切れ・失神を伴う
- 転倒後に強い股関節・膝・足の痛みがある
- ふらつきが急に出た、急速に悪化している
急な変化や強い全身症状がある時は、筋力不足と自己判断せず医療機関を優先してください。
院を選んでご相談ください
日野本院
施術から下半身・体幹トレーニングまで相談できます。
〒191-0011 東京都日野市日野本町2-10-27 エルホロン1F
火〜金17:30〜21:30最終受付（22:00まで施術対応）／土9:00〜16:30最終受付／日・月休診
三和旭が丘院
施術、必要に応じた小スペースでの個別運動を相談できます。
〒191-0065 東京都日野市旭が丘6-7-5 スーパー三和旭が丘店2階
10:00〜20:00／水曜休診
