産後の骨盤調整で家でできることは？まずはドローインから始めよう
こんにちは。からだケア整骨院グループです。
産後の骨盤調整で、患者様からよくいただく質問があります。
「家でできることはありますか？」
答えは、あります。しかも、できることはたくさんあります。ただ、たくさんありすぎるからこそ「結局何をすればいいの？」と悩んでしまう方も多いです。
この記事で分かること
- 産後の骨盤調整で家でできること
- 産後にお腹の筋肉が使いにくくなる理由
- 腰痛や骨盤まわりの負担が出やすい理由
- まず始めたいドローインのやり方
- 無理をしてはいけないタイミング
家でできることはあります。ただし、最初から頑張りすぎなくて大丈夫です
産後の身体のために、家でできることはたくさんあります。
ストレッチ、呼吸の練習、軽い体幹トレーニング、骨盤まわりの運動、抱っこや授乳姿勢の見直しなど、できることを挙げればきりがありません。
ただ、産後は育児だけでも大変です。寝不足の中で、赤ちゃんのお世話、家事、自分の身体の回復まで考えるのは本当に大変だと思います。
大切なポイント：
産後のセルフケアは「全部やらなきゃ」ではなく、「今の身体でできることから」で大丈夫です。まずは簡単で続けやすいものから始めましょう。
産後は、お腹の筋肉がうまく使いにくくなることがあります
妊娠中は、お腹の中で赤ちゃんを育てるために、お腹まわりが大きく変化します。
お腹の筋肉は引き伸ばされ、骨盤や腰まわりを支えるインナーマッスルも、妊娠前と同じようには使いにくくなることがあります。
その状態で、出産後すぐに抱っこ・授乳・オムツ替え・寝かしつけが始まるため、腰や骨盤まわり、肩や背中に負担がかかりやすくなります。
つまり：
産後の骨盤まわりの不安定感や腰痛は、骨盤だけの問題ではありません。お腹の筋肉、腹圧、姿勢、育児中の身体の使い方が関係していることが多いです。
まずは身体の回復を優先しましょう
産後すぐは、身体が大きく回復している時期です。
特に、出血が続いている、強い痛みがある、帝王切開後で傷の違和感がある、医師から運動を控えるように言われている場合は、無理に運動を始める必要はありません。
まずは身体を休めることを優先してください。体調が落ち着いてきたら、呼吸や軽いお腹の使い方から始めるのがおすすめです。
無理をしない方がよいケース
- 強い痛みがある
- 出血や発熱がある
- めまいや体調不良がある
- 帝王切開後の傷に違和感がある
- 医師から運動制限を受けている
- 運動すると腰や骨盤まわりの痛みが強くなる
産後にまずおすすめしたいのは「ドローイン」
からだケア整骨院で、産後の方にまずお伝えすることが多い腹筋運動がドローインです。
ドローインは、いわゆる上体起こしのような腹筋運動ではありません。
仰向けに寝て、呼吸に合わせてお腹をへこませることで、お腹の奥の筋肉や腹圧を意識しやすくする運動です。産後で強い腹筋運動が不安な方でも、体調に合わせて始めやすいのが特徴です。
ドローインの目的：
骨盤を無理に動かすことではなく、お腹の内側から身体を支える感覚を取り戻すことです。腰痛予防や姿勢の安定にもつながります。
ドローインのやり方
- 仰向けに寝ます
- 膝を立てて、肩の力を抜きます
- ゆっくり息を吸います
- 息を吐きながら、お腹をへこませます
- お腹をへこませたまま、10秒ほどキープします
- 力を抜いて呼吸を整えます
まずは10秒を1回として、できる範囲で行いましょう。
元気な時は10〜20回を目安にしてもよいですが、産後は体調が日によって変わります。疲れている日は回数を減らして大丈夫です。
ドローイン動画
注意点：
お腹に強く力を入れすぎないようにしましょう。痛みが出る場合、帝王切開後の傷が気になる場合、体調が悪い場合は中止してください。
ドローインで意識したいポイント
1. 息を止めない
お腹をへこませようとして息を止めてしまう方がいます。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
2. 腰を反らない
腰が反りすぎると、腰痛につながることがあります。仰向けでリラックスした姿勢を意識しましょう。
3. 強くやりすぎない
産後の身体はデリケートです。きついトレーニングではなく、まずはお腹を使う感覚を取り戻すことを目的にしましょう。
4. 続けられる回数で行う
毎日完璧にやろうとしなくて大丈夫です。育児の合間に、できる時に少しずつ続けましょう。
ドローインだけで不安な方は、身体の状態を確認しましょう
ドローインは、産後のセルフケアとして始めやすい運動です。
ただし、腰痛が強い方、骨盤まわりの痛みがある方、股関節や恥骨まわりの痛みがある方は、自己判断で運動を続けるよりも、一度身体の状態を確認することをおすすめします。
痛みの原因は、腹圧低下だけでなく、育児姿勢、筋肉の硬さ、深層筋の働き、股関節や腰まわりの動きなど、いくつかの要素が重なっていることがあります。
からだケア整骨院の考え方：
産後の骨盤調整は、骨盤だけを見るのではなく、腰痛・肩こり・姿勢・腹圧・インナーマッスル・育児中の身体の使い方まで含めて確認します。
からだケア整骨院でできる産後ケア
からだケア整骨院グループでは、産後のお身体の状態に合わせて、施術・骨盤まわりの調整・トレーニングを組み合わせていきます。
家でできることをお伝えするだけでなく、今の身体に何が必要なのかを確認し、無理なく続けられる内容をご提案します。
1. 腰痛・肩こりなどの状態確認
抱っこや授乳、寝不足で負担がかかっている場所を確認します。
2. 骨盤まわり・股関節の動きを確認
骨盤だけでなく、腰・股関節・お尻まわりの動きも合わせて見ていきます。
3. 腹圧・インナーマッスルへアプローチ
ドローインやEMSトレーニングなど、状態に合わせた方法でお腹まわりの支える力を取り戻します。
4. 家でできるセルフケアを提案
育児中でも続けやすい運動や、抱っこ・授乳姿勢の工夫をお伝えします。
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まとめ｜産後の骨盤調整は、家でできることから始めましょう
産後の骨盤調整で家でできることはたくさんあります。
ただし、最初から難しい運動をする必要はありません。まずは身体の回復を優先し、体調が落ち着いてきたらドローインのような簡単な運動から始めてみましょう。
からだケア整骨院グループでは、産後の骨盤調整はもちろん、腰痛・肩こり・姿勢・腹圧・家でできるセルフケアまで、お身体の状態に合わせてサポートしています。
産後の骨盤調整で、家で何をすればいいか悩んでいる方へ
日野市旭が丘・八王子市周辺で産後ケアをお考えの方は、からだケア整骨院グループへお気軽にご相談ください。三和旭が丘院はホットペッパービューティーからもご予約いただけます。
※産後の回復状態には個人差があります。強い痛み、出血、発熱、しびれ、帝王切開後の傷の違和感、医師からの運動制限がある場合は、医療機関の指示を優先してください。
