【スポーツ障害】歩くと膝の外側が痛い…それ、腸脛靭帯炎かもしれません

歩くと膝の外側が痛い…
それ、腸脛靭帯炎・ランナー膝かもしれません

☑ 腸脛靭帯炎とは？
💡 なぜ膝の外側が痛くなるのか？
✅ セルフチェック
⚠ 病院確認が必要なケース
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腸脛靭帯とは、太ももの外側から膝の外側へつながる強い組織です。

歩く・走る・階段を下りるなどの動作を繰り返す中で、腸脛靭帯と膝の外側の骨がこすれ、炎症や痛みが出る状態を腸脛靭帯炎といいます。

ランナーに多いことから「ランナー膝」と呼ばれますが、長時間歩く仕事や立ち仕事、部活動、ウォーキングでも起こることがあります。

こんな症状はありませんか？

• 歩くと膝の外側が痛い
• 走ると膝の外側がズキッとする
• 階段を降りる時に痛い
• しゃがむと膝の外側が突っ張る
• 休むと楽だが、動くとまた痛い
• 太ももの外側が張りやすい

腸脛靭帯炎は「膝の使いすぎ」だけで起こるわけではありません。

痛みが出ている場所は膝の外側でも、その背景には、股関節の硬さ、骨盤の傾き、足首の動きの悪さ、体幹やお尻の筋力低下、走り方・歩き方のクセが関係していることが多くあります。

つまり、膝だけを揉んだり湿布を貼ったりしても、根本の負担が変わらなければ、また痛みを繰り返してしまう可能性があります。

痛みの原因と、痛みを作った原因を分けて考えます

腸脛靭帯と膝外側の摩擦、炎症、太もも外側やお尻まわりの硬化は、膝の痛みを出す直接的な原因です。

一方で、その状態を作っている背景には、姿勢不良、股関節や足首の動きの低下、体幹・お尻の筋力低下、走り方や歩き方のクセがあります。だからこそ、痛みを落ち着かせる施術と、再発予防のトレーニングをセットで考えることが大切です。

腸脛靭帯炎は、膝だけでなく股関節やお尻の硬さが関係していることがあります。

以下のチェックで左右差や硬さが強い場合、膝外側に負担がかかりやすい状態かもしれません。

4の字チェック

1. 仰向けに寝ます
2. 片足のかかとを反対の膝の上に置きます
3. 足を「4の字」にするイメージで股関節を開きます
4. 左右の動きや硬さ、痛みを比べます

チェックポイント

• 膝や股関節に痛みが出る
• 片側だけ明らかに開きにくい
• お尻や太もも外側が強く張る
• 左右差が大きい
• チェック後に膝外側の痛みが強くなる

注意：
痛みが強い時に無理にストレッチをしたり、フォームローラーで強く刺激しすぎると悪化することがあります。痛みが強い場合はセルフケアだけで判断せず、専門家にご相談ください。

膝の外側の痛みは、腸脛靭帯炎だけでなく、半月板損傷、靭帯損傷、疲労骨折、神経症状などでも起こることがあります。以下の場合は整形外科など医療機関での確認を優先してください。

• 膝が大きく腫れている
• 膝に熱感が強い
• 体重をかけられないほど痛い
• 膝がロックする、引っかかる
• 膝が抜けるような不安定感がある
• 転倒や接触プレーの後から痛みが出た
• 安静にしていても痛みが強い
• 痛みが日ごとに悪化している

からだケア整骨院グループでは、問診や徒手検査の中で医療機関での確認が必要と判断した場合、病院受診をご案内します。

からだケア整骨院グループでは、膝の外側の痛みを「使いすぎですね」で終わらせません。

痛みの場所、押して痛い部位、歩き方、股関節・足首の動き、体幹やお尻の筋力、スポーツや仕事での使い方まで確認します。

施術・改善の流れ

① 問診・徒手検査

歩く、走る、階段、しゃがむ動作での痛みを確認し、半月板や靭帯など他の膝症状との違いも見ます。

② コンビネーション施術

炎症や痛みが強い時期は、超音波と電気刺激を組み合わせたコンビネーション施術で、痛みの軽減と回復環境づくりをサポートします。

③ J-SEITAIで深部筋・関節の動きを確認

太ももの外側だけでなく、お尻、股関節、骨盤、足首の動きを整え、膝外側に負担が集中しにくい状態を目指します。

④ 必要に応じて鍼施術

三和旭が丘院では、硬くなった筋肉やトリガーポイントに対して、状態に応じて鍼施術を行うことがあります。

⑤ 姿勢分析・トレーニングで再発予防

痛みが落ち着いてきたら、ゆがみーるやInBodyで状態を確認し、KOBA式体幹トレーニングやG-TESで再発予防へ進みます。

Step 1：炎症の緩和・痛みの軽減

まずは膝外側の炎症や痛みを落ち着かせます。痛みが強い時期は無理なランニングやストレッチは控えます。

Step 2：股関節・骨盤・足首の動きを改善

膝に負担をかけている股関節や足首の硬さ、骨盤の傾き、歩き方のクセを確認します。

Step 3：体幹・お尻・下半身の再教育

KOBA式体幹トレーニングやG-TESを使い、膝だけに頼らない身体の使い方を作ります。

Step 4：スポーツ・仕事への復帰

ランナーであれば走る距離やペース、社会人であれば歩く量や靴、立ち方まで確認し、再発しにくい復帰を目指します。

腸脛靭帯炎は、歩く・走る・階段を下りる時に膝の外側が痛くなりやすい症状です。

痛みがある場所は膝の外側ですが、原因は股関節、骨盤、足首、体幹、お尻の筋力低下、歩き方や走り方のクセなど、全身の使い方が関係していることが多くあります。

休めば一時的に楽になることもありますが、原因が変わらないまま再開すると痛みを繰り返すことがあります。早めに状態を確認し、痛みを取る施術と再発予防を進めていきましょう。

膝の外側の痛み・ランナー膝でお悩みの方へ

からだケア整骨院グループでは、痛みの原因を確認し、スポーツや仕事に合わせた根本改善を目指します。

からだケア整骨院 日野本院

からだケア鍼灸整骨院 三和旭が丘院

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